Está claro que para una vida saludable hay que empezar por la alimentación. Y si estamos creando vida dentro de nosotros más todavía. Por eso es tan importante saber qué comer durante el embarazo para que puedas tomar decisiones saludables para ti y tu bebé. Aquí hay una pequeña lista de nuestras 10 mejores recomendaciones de alimentos para el embarazo.
El yogurt siempre sienta bien cuando estás embarazada
Los bebés necesitan calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes, contracción muscular y función nerviosa. El yogur contiene más calcio que la mayoría de los productos lácteos y está lleno de otros nutrientes deliciosos que pueden ayudarte durante el embarazo, incluyendo proteínas y folato.
Los probióticos que se encuentran en el yogur (también conocidos como bacterias buenas) son una excelente opción para comer durante el embarazo. Los probióticos pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas complicaciones como la preeclampsia, las náuseas, la diabetes gestacional, las infecciones vaginales y las alergias. También pueden beneficiar a su bebé al minimizar la probabilidad de que desarrolle eccema u otras alergias cuando crezca.
Deberías intentar ingerir aproximadamente cuatro raciones de productos lácteos al día; si decides incluir el yogur en la dieta del embarazo, toma sólo uno al día. Si tu dieta no contiene productos lácteos, hay muchas otras opciones de alimentos ricos en calcio entre las que puedes elegir.
Lentejas como aporte de hierro necesario
Otro alimento lleno de folato para comer durante el embarazo son las lentejas. Se cree que el folato es uno de los nutrientes más importantes para las mujeres embarazadas, ya que esta vitamina B es esencial para el proceso de desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé.
Tiene increíbles propiedades protectoras contra los trastornos de nacimiento del tubo neural, como la espina bífida. Una taza de lentejas cocidas cubrirá la mitad de sus necesidades diarias de folato. Además, las lentejas aumentan los niveles de proteínas, hierro y vitamina B6. Tienen un alto contenido en fibra, lo que las hace aptas para el intestino.
Salmón en su justa medida
El salmón y otros peces de agua fría contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, incluyendo un importante tipo llamado DHA, que es fundamental para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Es importante incluir estos alimentos en la dieta del embarazo, ya que el cuerpo no puede producir estas “grasas esenciales” por sí solo.
Aunque el pescado es un gran alimento para comer durante el embarazo, debe asegurarse de no excederte. Debes limitar su consumo de mariscos a peces más pequeños como el salmón, las sardinas y el arenque, ya que hay mercurio y otros contaminantes que se encuentran en los peces grasos más grandes como el tiburón, el blanquillo y el pez azul. Demasiado mercurio puede tener resultados negativos. Sin embargo, el salmón es una de las muy limitadas fuentes naturales de vitamina D, de la que muchos de nosotros a menudo carecemos en nuestras dietas.
Boniatos o batatas muy saludables
Como existen las grasas saludables, también existen los “carbohidratos saludables”. La batata y el boniato definitivamente hace esta lista como un alimento para comer durante el embarazo, ya que actúa como un carbohidrato complejo energizante que satisface el hambre con menos calorías que otros carbohidratos.
Las batatas y boniatos contienen beta caroteno, que es un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A, que contribuye al crecimiento y a la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos, una parte muy importante del desarrollo fetal saludable. De hecho, un solo tubérculo consiste en más del 400% de su ingesta diaria de vitamina A!
Durante el embarazo, se aconseja a las mujeres que aumenten su consumo de vitamina entre el 10 y el 40%. Dado que las altas cantidades de fuentes de vitamina A de origen animal pueden provocar cierta toxicidad cuando se comen en exceso, los boniatos dulces son una gran alternativa.
Huevos bien cocinados en el embarazo
Los huevos son una excelente fuente alternativa de proteínas si se desarrolla una aversión a la carne durante el embarazo. Contienen todos los aminoácidos vitales que tu cuerpo necesita para descomponer la comida. Sin embargo, ten en cuenta que cualquier huevo que coma debe ser cocinado completamente si vas a incluirlo en tu dieta de embarazo. Es necesario evitar los huevos crudos o parcialmente cocidos (así como los alimentos que los contengan) para prevenir la infección de salmonela.
Los huevos también son una buena fuente de colina, un nutriente esencial para muchas funciones corporales, incluyendo el desarrollo del cerebro y la salud. La baja ingesta de colina durante el embarazo puede aumentar las posibilidades de que los fetos desarrollen defectos del tubo neural y una posible disminución de la función cerebral, lo que hace que los huevos sean un alimento definitivo para comer durante el embarazo.
Carne magra para comer durante el embarazo
Si todavía puedes tolerar la carne durante el embarazo, centra sus esfuerzos en las carnes magras. Como se mencionó anteriormente, los aminoácidos que se encuentran en la proteína son la base de cada célula que se encuentra en tu cuerpo y en el de tu bebé. Intenta comer tres porciones de proteína al día. Suficiente proteína significa un amplio crecimiento celular y producción de sangre.
Su volumen sanguíneo durante el embarazo puede aumentar hasta un 50%, lo que explica por qué la anemia es tan común durante el embarazo. La carne magra tiene un alto contenido en hierro, un nutriente que es crítico en el desarrollo de los glóbulos rojos. Su consumo diario de hierro necesita duplicarse durante el embarazo, por lo que es seguro que incluya suficientes alimentos ricos en hierro. Si no hay suficiente hierro en la dieta durante el embarazo te sentirás cansada.
Aguacates como gran complemento
Los aguacates son otro gran alimento para comer durante el embarazo. No sólo son deliciosos, sino que están cargados de folato, grasa saludable, fibra, potasio y vitaminas C, K, E y B6. Se cree que la vitamina B6 puede ayudar a aliviar las náuseas matinales y los calambres en las piernas, como una ventaja adicional para ayudar al crecimiento de los tejidos y el cerebro del bebé. ¡Son una delicia y todo ventajas!
Comer fruta en el embarazo es muy importante
Hay un montón de diferentes frutas que son beneficiosas para el embarazo. En una dieta saludable normal ya debería n de estar implantadas en el día a día, por ello sólo os comentamos algunas de ellas, pero recuerda, todas, todas son buenas siempre. Los mangos son una gran elección, ya que en realidad contienen más vitaminas A y C que una ensalada. Los plátanos son ricos en potasio y ofrecerán un aumento de energía si es necesario. Al igual que los aguacates, también pueden aliviar tu estómago si sientes náuseas. A continuación están las bayas, que están llenas de agua, antioxidantes y vitamina C. Otra fruta que también está llena de agua y vitamina C son las naranjas.
Beber mucha agua
Aunque técnicamente no es un alimento, vamos a incluir el agua en nuestra lista de alimentos para comer durante el embarazo. Es importante que te asegures de que estás bebiendo suficiente agua durante el embarazo ya que la deshidratación puede ser peligrosa. Incluso puede provocar un parto prematuro, que es algo que definitivamente nos gustaría evitar si fuera posible.
Los beneficios de mantenerte hidratada son abundantes. No sólo ayuda a construir nuevas células, entregar nutrientes y eliminar toxinas de tu cuerpo, sino que también reduce la posibilidad de contraer una infección del tracto urinario, cuya probabilidad aumenta durante el embarazo. Además, también hará que tu barriga se sienta llena, por lo que puede ayudar a frenar los antojos y a evitar que comas esos procesados poco saludables.
La regla general es intentar beber dos litros de agua al día, aunque esta cantidad variará de una persona a otra. Es importante recordar que algunos de los alimentos que ya consumirá a lo largo del día también contribuirán a su ingesta de agua.
Sigue teniendo una dieta sana y equilibrada para darle lo mejor a tu bebé. En el apartado de recetas de nuestra web puedes encontrar muchas opciones y todas saludables para una buena alimentación.